Oh nee! Het is bijna tijd voor de herexamens. Paniek… of nee, toch niet, rustig! We zijn er om jou te helpen tijdens je de tweede zit. Kotplanet geeft daarom vier ontspanningstechnieken voor studenten met herexamens. Oef, gelukkig…
Wil je graag beginnen mediteren? Check dan zeker de voordelen van meditatie voor jouw lichaam
1/ Progressieve Relaxatie
De eerste ontspanningstechniek is progressieve relaxatie. De Amerikaanse arts Edmund Jacobson ontwikkelde deze techniek, waarnahij het voor het eerst in 1908 presenteerde op Harvard University. In 1929 publiceerde hij het boek Progressive Relaxation, waarin hij op een gedetailleerde wijze de methode uitlegde. Bij progressieve relaxatie ga je eigenlijk bewust verschillende spiergroepen in je lichaam aanspannen en vervolgens ontspannen. Het doel is om stress en spanning vroegtijdig te herkennen en deze actief los te laten.
Je doet dit door te gaan liggen en te beginnen bij je voeten. Je trekt enkele seconden lang je tenen op, waarna je ze enkele seconden strekt. Daarna ga je naar je benen. Je spant je benen enkele seconden op en laat dan weer los. Hetzelfde doe je voor je buik, dan je rug. Eens je daarmee klaar bent, ga je naar je handen en armen, dan je schouders en vervolgens je gezicht. Wanneer je dit hebt gedaan, scan je je lichaam. Vestig je aandacht op alle delen van je lichaam. Als je ergens nog pijn of spanning voelt, dan pas je de techniek opnieuw toe voor de spiergroep in kwestie. Voel je niks meer, blijf dan nog een vijftal minuutjes liggen om even na te genieten.
2/ Mindfulness-meditatie
De volgende ontspanningstechniek is mindfulness-meditatie. Je hebt vast al wel van meditatie en mindfulness gehoord. Bij meditatie ga je je voor een tijd onafgebroken concentreren op een bepaald object. Zo’n ‘object’ kan bijvoorbeeld je ademhaling, een geluid of zelfs een beeld zijn. Wanneer je aan mindfulness doet, ga je bewust je gedachten, gevoelens en lichamelijke sensaties opmerken zonder erover te oordelen of eraan vast te houden. Je neemt een open en accepterende houding aan en plaatst jezelf in het hier en nu.
Je kan stellen dat mindfulness de filosofie is, waarbij mediteren dan een wijze is om deze filosofie in de praktijk om te zetten. Mindfulness-meditatie combineert de technieken van meditatie met het bewuste aspect van mindfulness. Het doel is om je geest tot rust te brengen, afleidingen los te laten en een dieper bewustzijn te bereiken. Hoe vaker je dit doet, hoe beter je er dus in zal slagen om meer in het hier en nu te leven. Daardoor zal je stress dus ook aanzienlijk verminderen.
3/ 4-7-8-methode
Als student kan je ook voor de 4-7-8-methode kiezen. Deze techniek werd bedacht door de Amerikaanse arts Andrew Weil. Weil baseerde de 4-7-8-methode op een oude yogatechniek – pranayama – die je helpt om de controle te krijgen over je ademhaling. Deze ademhalingstechniek vermindert niet enkel je stress, maar als je dit regelmatig toepast, zal het je zelfs helpen om sneller in slaap te vallen.
Maar goed, hoe werkt de 4-7-8-methode? Adem uit door je mond en doe dit maar met geluid. Sluit daarna je mond en adem gedurende vier seconden rustig in via je neus. Houd dan je adem zo’n 7 seconden in. Eens de zevenden seconden over zijn, adem je zo’n acht seconden lang langzaam via je mond uit. Ook nu mag je dit opnieuw met geluid doen. Als beginner herhaal je dit zo’n vier keer. Eens je meer ervaring hebt met deze techniek, zal je dit uiteindelijk zo’n acht keer herhalen.
Let op! Hou er rekening mee dat deze techniek je heel erg kan doen ontspannen. Het is dus misschien geen goed idee om dit vlak voor het studeren te doen.
4/ Morning Pages
De vierde ontspanningstechniek, ten slotte, is de Morning Pages. Deze techniek werd bedacht door Julia Cameron. Cameron schreef in 1992 het bekende boek The Artist’s Way. Ze deed dit oorspronkelijk om mensen te helpen met artistiek creatief herstel. Dit door in het boek technieken en oefeningen aan te reiken die het zelfvertrouwen van mensen weer zou opkrikken.
Speciaal voor jou hebben wij de Morning Pages-techniek gekozen. Natuurlijk moet je geen artiest zijn om het boek te kunnen lezen of de technieken toe te passen. Ook voor jou als student is het relevant! Het doel van de Morning Pages-techniek is om je gedachten, zorgen, angsten en eventuele mentale blokkades weg te werken, waardoor je meer ruimte creëert voor helderheid en creatieve inspiratie.
Deze ontspanningstechniek is vrij simpel. Neem een dagboek, een notitieboekje of enkele bladen papier bij de hand, alsook een pen die goed schrijft en comfortabel aanvoelt. Elke ochtend – meteen nadat je bent opgestaan – neem je even de tijd voor jezelf en schrijf je drie volledige pagina’s. Het maakt niet uit wat je opschrijft. Je mag schrijven wat in je opkomt. Dit kan bijvoorbeeld een droom zijn die je tijdens de nacht had, maar evengoed trauma’s of zorgen die je hebt of dingen die je tijdens de dag moet doen. Wat het ook is, denk er niet over na en zorg dat je telkens je drie pagina’s vol schrijft. Laat dit aan niemand lezen! Het is de bedoeling dat je zonder censuur schrijft. Wanneer je weet dat iemand anders dit zal lezen, zal je onbewust bepaalde zaken anders formuleren of niet opschrijven.
Door elke ochtend de Morning Pages-techniek toe te passen, kan je je hoofd leegmaken en je creativiteit stimuleren, alsook je emotioneel welzijn verbeteren en je persoonlijke groei ondersteunen.
Volg ons op Instagram en TikTok voor meer Kotplanet-nieuwtjes!
